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                  幾種“拉”的鍛煉方法_器械鍛煉與游戲健身

                  時間:2021-01-30 理論教育 聯系我們

                  幾種“拉”的鍛煉方法_器械鍛煉與游戲健身

                  在軀干、上肢的肌肉鍛煉中,我們也會經常使用到“拉”這個動作,針對不同的部位,“拉”的方法也是各不相同的。

                  1.鍛煉肩部肌群的拉法——站立上拉 站立上拉,該動作主要是使用杠鈴、啞鈴、拉力器或者膠皮帶等器械進行鍛煉的。

                  練習方法:兩腳開立與肩同寬,雙手握住杠鈴或啞鈴,拳心向內,然后沿體側向上拉起,直至兩肘外張,達到自己的最高限度,再緩慢還原。

                  如果是采用各種材質拉力器進行鍛煉的話,則需要將拉力器的一端放在地上,用腳踩住,另一端則握在手里,然后,兩臂緊貼著身體向上拉,一直將拉力器的握柄拉至鎖骨的高度,再沿體側下滑還原。

                  盡管上拉動作很簡單,但還是需要注意下面的問題:向上拉器械的時候,上體應該保持固定和平衡;盡量抬高肘關節,使拉起的高度達到最大限度,使肩部肌肉群得到最大限度的鍛煉。

                  2.鍛煉肱三頭肌的拉法

                  (1)身后直臂拉:該動作使用的健身器械是杠鈴。動作方式是:兩腳開立與肩同寬,上體直立,雙臂下垂,雙手從外到內握住杠鈴放在身后,然后將杠鈴向上提拉到自己能夠達到的最大可能。注意,動作過程中,雙臂要始終保持伸直狀態,上身不能向前傾。

                  (2)坐姿前拉:使用的器械是拉力器。背對著拉力器坐在地上,舉起上臂緊貼耳郭,雙手于腦后握住拉力器,上體前屈,盡力靠近大腿,然后上臂不動,向前拉拉力器直至小臂伸直。為了增強鍛煉效果,也可以采用跪姿進行。

                  3.鍛煉背部肌群的拉法(www.ruilatrading.com)

                  (1)硬拉:該動作主要鍛煉的是背闊肌的下部和腰背肌。根據腿部的情況分為直腿硬拉和屈腿硬拉。

                  直腿硬拉的基本練習方法是:兩腳并立或者開立與肩同寬,身體直立,兩臂自然垂于身體兩側,雙手正握杠鈴橫杠,然后上體緩慢向前屈,將杠鈴向下放,當杠鈴即將接觸地面的時候,保持這時的俯背姿勢大概30秒鐘左右,然后起身還原。需要注意的是,在整個動作過程中雙腿不能屈膝,使腿部肌肉有一種被拉伸的感覺;身體前屈時呼氣,起身還原時吸氣;整個動作要緩慢,尤其是身體前屈時不能太快,始終保持腰背肌的緊張狀態。

                  屈腿硬拉與直腿硬拉,兩者并沒有太大的區別,惟一的區別就是在上體前屈的時候雙腿可以彎曲,從而降低了動作的難度。

                  (2)下拉:顧名思義,就是手臂向下拉。下拉動作需要在專門器械進行練習,由于下拉對背部、臂部肌肉具有良好的鍛煉效果,因此,一般的綜合訓練器都有下拉裝置。如果沒有進行下拉的專門器械,可以采用其他的方法,同樣可以達到相同的鍛煉效果。最簡單的方法是找一條繩子,一端系上重物,另一端系在合適高度的固定物上進行練習。經常使用的是下面幾種動作方法:

                  方法一:拉桿下面放一條長凳上,兩腳分開坐騎在上面,上身挺直,雙臂伸直正握拉桿兩端,用背部肌肉的力量將拉桿拉至脖頸后側,同時頭略微向前傾,再放松背肌,緩慢伸直雙臂復位。

                  方法二:動作大體與頸后下拉相似,區別在于屈臂下拉時,身體向后仰,將拉桿拉至胸前。

                  方法三:坐在矮凳上,上體直立,雙臂上舉,兩手握住拉力器手柄,拳心相對,然后屈肘下拉至肘尖下垂。

                  (3)平拉:這個動作需要專門的鍛煉器械,如果沒有,可以使用拉力器代替,同樣可以達到鍛煉效果。將拉力器的一端固定在合適的位置,上體前傾,雙臂伸直雙手握住另一端,然后屈肘用力向身體方向回拉,直至身體直立為止。然后雙臂緩慢伸直將拉力器送歸原位。

                  4.鍛煉腹部肌群的拉法 坐姿斜下拉:這個動作需要使用專門的鍛煉器械,如果沒有,也可以使用彈性拉力器代替。將拉力器的一端系在合適的高度,在拉力器的下面放一張長凳,然后兩腿分開騎坐在上面,上體直立,雙臂屈肘握住上方的拉力器手柄,上體向前屈,下拉手柄至頸后,身體前屈至額頭、胸部與凳面接觸為最好,然后緩慢挺身還原。

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